断糖饮食10大法!除了可以控糖,也可以减肥,甚至还能因为少吃糖而延缓老化

每一天在饮食中你都会不知不觉中摄取过多的糖份,相信大家也知道吃太多的糖第一印象就是糖尿病,其实还有其他的负面影响,例如肥胖,心脏,高血压,胆固醇等等疾病的风险。要减少饮食的糖含量,《断糖饮食法》便是其中一种降低疾病发生几率的方式。

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让我们来看看10大断糖发如何进行

《断糖饮食》主要透过减少糖份的摄取,以及善用蛋和豆腐取代的概念来进行饮食控制,这种方法,除了可以控糖,也可以减肥,甚至还能因为少吃糖而延缓老化,所以这10大法,你一定要知道。尤其对高血糖,糖尿病患者特别有效!

1. 戒甜点,戒精致淀粉,米饭类食物。


这是第一点,也是最重要一点,大家看到这里是不是心理有点痛苦了?
爱吃甜点,精致淀粉类食物,对于美食爱好者来说是天大的苦恼,也是想减肥朋友碰到最大的挑战。饼干,蛋糕,冰淇淋都让你心动不是吗?其实吃多甜点,不但让你血糖飙高,让你容易感到疲倦,饥饿感强烈,让你不觉中反而吃更多。

平常最长忽略的米饭,面食,面包等都含有糖份,应该尽量避免哦!如果刚开始不习惯断糖饮食,可以采取渐进式方法,少量摄取,如减少米饭份量,或改吃水果,不仅可以减少糖份吸收,也可以增加维生素,纤维,矿物质等有助健康。

2.善加利用蛋和豆腐

少吃米饭、麵食,那麼该配什麼主食呢?断糖饮食中有一道很有名的料理─胺基饭,是由豆腐製成,可取代米饭、麵包,不仅低卡路里,又可以促进新陈代谢、防止便秘,是减肥中不可或缺的一道主食。而蛋也是断糖饮食中的减肥圣品,不仅是良好的蛋白质来源,并含有维生素C以外的营养素,适量补充有助於达到健康减重效果。

如果你不知道什么是胺基饭,请看下面的视频,有教你哦!

3.比起蔬果,鱼、肉能提供人体更多营养

研究指出,假设饮食中的蛋白质增加至25%,可以减少60%对於补充糖分的渴望,可以减少食欲和降低飢饿感,能避免暴饮暴食、体重增加的危机。

当然,肉类、鱼类、蛋、牛奶都含有丰富的蛋白质,但一定要记得选择瘦肉,尽量避免吃过多肥肉,摄取过多的脂肪也是会导致肥胖发生。

4.吃饭要从「青菜、小菜」开始吃

除了补充蛋白质,补充青菜也很重要,不仅热量低、含有丰富的纤维质、维生素,也是减重的好帮手,不过不是叫你一次通通吞下肚,而是要按照顺序吃,才有助於减重!建议先吃菜,补充丰富的膳食纤维,让身体觉得有饱足感,使接下来的肉类、鱼类、米饭类吃的比较少,可以防止摄取过量的醣类 。

此外,有些青菜经过烹飪后,会產生大量的醣,包含:红萝卜、洋葱、南瓜等等,最好选择豆芽菜、菠菜,它们的含糖量较低。

5.水果含大量果糖,勿过量

虽然天然的水果营养丰富,但吃过量,摄入的糖分还是超标!如果想要补充水果中丰富的维生素,可以搭配不同顏色的蔬菜,多吃各种顏色的蔬菜,能确保你的身体获得全方位的营养。

请注意,有些人习惯吃水果乾,取代天然的水果,这样恐怕变更胖!水果乾添加大量的糖与其他添加物,而製作水果乾过程中,脱水、加盐又加糖,消灭水果中丰富的维生素,营养价值低,吃多对身体毫无帮助,最好还是吃天然的水果,较能补充到水果中的营养成分。

6.营养补充品

经常外食的族群,可以选择购买营养补充品,补足缺乏的维生素。记得要先和医生讨论你的断糖减肥计画,判断你所缺乏的营养素為何,再加以购买补充,而不是乱吃、乱补,小心越减越肥。

7.吃全食

吃原型食物,是最健康、无疑虑的,能帮助你减少摄入糖分,而加工食品中,通常含有大量的糖、盐和脂肪,甚至是人工香料、色素等等不健康的添加物,最典型的例子就是火锅料,尽可能避免食用。

一定要戒掉甜食哦!

8.戒饮料和酒

少吃加工食品外,含糖饮料也尽可能避免,例如:汽水、果汁、热可可、调味牛乳、三合一咖啡等等高糖饮品,多喝对身体没有益处,只会肥胖离你越来越近!尤其是酒类─鸡尾酒,含糖量很高。

如果想要减重成功,但又想喝饮料,可以选择无糖,或是加入一些天然香料,增添饮料的风味,像是肉桂粉加入无糖咖啡、自製柠檬水,美味又无负担。不过最好的减重法则还是多喝水,不仅无糖、0卡路里,还能保持身体水分,并帮助减肥。

9.避免含有大量糖的酱汁

沙茶酱、甜辣酱、番茄酱、烤肉酱等等酱料,都在厨房中很常看见,而这些酱料中有很惊人的含糖量!虽然说有些品牌标榜酱料无加糖,但还是要看清楚瓶装外的标籤,确保是否含有大量的糖分。不过,最好的方式是自己动手做调味品,最能确保酱料是无糖的。

10.阻力训练与有氧运动搭配饮食控制(重要)

断糖减肥法不只有控制饮食方面,还必须搭配运动,才能有效减肥,可以试著做阻力训练、有氧运动,比如:游泳、跑步、骑脚踏车,能提高心肺、基础代谢率,以及燃烧体脂肪,让你达到减肥效果。

以上10大断糖法的好处不仅帮助减肥,还可以延缓皮肤老化、预防心血管疾病,不过完全断绝糖分并不是适合所有人,可以从减糖开始,慢慢适应,坚持下去就会发现,你对太甜的食物已经不感兴趣了!而且会发现断糖减肥法带来大量的好处,会令你更有动力,继续坚持健康饮食、运动原则。


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